阿特金斯饮食减肥法

    2月前发布

基本解释

   阿特金斯健康饮食法又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法,也被称作食肉减肥法,是美国医生罗伯特·阿特金斯创造的健康饮食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品,即不吃任何淀粉类、高糖分的食品,而多吃肉类、鱼。其核心是控制碳水化合物的摄入量,从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。这种减肥法曾颇受争议,但美国医学会及新英格兰医学杂志等权威机构的证据表明,阿特金斯健康饮食法有着良好效果。2003年和2004年,阿特金斯健康饮食法在美国得到广泛流行。在其最盛行期间,北美11个成人里就有一个人采用这种饮食法。此减肥法后来被传至世界各国。2004年4月25日,加拿大食品网一个小时的电视纪录片特别节目介绍了这种减肥法。低碳水化合物饮食及其所引发的社会变化已经成为很多国家新闻和大众媒体关注的议题。

详细解释

   背景介绍

  肥胖威胁人类健康传统理论一直告诫人们,高脂肪是导致人们肥胖的主要元凶,而肥胖又是导致心脏病、糖尿病

  以及高血压等疾病的罪魁祸首。自上世纪70年代开始,心脏病的发病率急剧上升,成为威胁人类健康的最主要杀手之一。

  各国的医疗机构就开始将一个概念灌输给公众:只有采用低热量和低脂肪的饮食方式,才能保持健康的生活。人们已经习惯了这样的思维,因此,几乎所有的减肥方法都是让人们远离脂肪,却忘了这样做违背人类的天性。

  1972年,一本新书的出版把美国人吓了一跳,该书颠覆了传统的减肥理念,它告诉大众,肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物。它甚至高呼,往咖啡里加奶油吧,往烤龙虾上涂黄油吧,卡路里瘦身法万岁。

  发明

  罗伯特·阿特金斯出生并成长于美国俄亥俄州,1951年毕业于密歇根大学,1955年自康乃尔大学医学院获得医学博士学位,后来移居到纽约。早年曾经是一个胖子,喜爱各种美食,因而在阿特金斯只有30多岁的时候就开始发福,

  重叠的双下巴和高高突起的大肚皮,让他感觉到了威胁。尝试减肥初期,阿特金斯也像人们通常所做的那样,少吃高脂肪和高蛋白质的食物,尽量减少卡路里的摄入量。不过他很快就发现,这样做虽说有效,但却没有人能长久地坚持下去,因此他开始从大量医学文献中寻找出路。一个偶然的机会,阿特金看到了一篇文章,这篇文章影响了他后半生的生活。那篇文章的作者是巴黎的医生克劳德·贝尔纳。他提倡人类应该完全放弃碳水化合物,而改吃高蛋白食品,因为碳水化合物可以被身体转化成脂肪存贮起来,但蛋白质却不会。

  阿特金斯在不断摸索中为自己制定了一个全新的减肥食谱。这个食谱中不仅没有面包、水果和蔬菜,甚至不包括所有含糖份的食物。按照食谱,他却可以随心所欲地大吃任何含高脂肪和高蛋白质的东西,例如那些煎得焦嫩滴油的小牛排,那些香味扑鼻的熏肉,还有那些新鲜可口的炸鱼。这个食谱他非常乐于接受。令人惊奇的是,没过多久,他居然成功地减肥,又恢复了正常体重,最关键的是这种全新的减肥方式没有让他感觉到任何痛苦。为了推广这种减肥方法,1972年,阿特金斯出版了医生生涯中的第一本医学专著《阿特金斯医生的新饮食革命》,这本书后来经过他修改,并风靡了全美国。

  基本原理

  阿特金斯健康饮食法的前身是备受关注的阿特金斯减肥法,此法首先就是要限制碳水化合物。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时,就会去寻找其他燃料。低碳减肥法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克,并至少保持2

  周。此后体内将会发生下列状况:肝脏将葡萄糖转化为糖原进行储存,这些储存的糖原大约可满足12小时的葡萄糖供应。

  当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后,肝脏即开始将储存的糖原重新转变为葡萄糖,并将其释放到血液中,以维持血糖平衡。此时身体发生脂解作用,也开始分解脂肪细胞内的脂肪,并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄糖作为能量的组织(如肌肉细胞)便开始燃烧脂肪酸。这样可减少葡萄糖的需求量,保证神经细胞能够获得葡萄糖。当肝脏中的糖原耗尽后,肝脏会转而进行一个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡萄糖。随后,肝脏开始利用通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖消耗者转变成部分的酮体消耗者,以获取能量。这一过程被称为酮症——这也是低碳减肥法又被称为生酮饮食法的原因。

  简单地说,这意味着理论上低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器,转变为以脂肪为燃料的机器。因此,低碳水化合物饮食迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。

  特点

  阿特金斯饮食减肥法必须碳水化合物食品,即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后,可以适量地吃水果和淀粉类食品,但要保证其不影响新陈代谢,以免体重增加。

  阿特金斯健康饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪,为忙于应酬、无暇锻炼或因工作、生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。

  行为准则

  1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

  2、可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。

  3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪,包括人造黄油)。

  4、香料和佐料可以吃,只要不含糖。

  5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

  6、每天至少喝8杯水,每杯8盎司,补充水分、防止便秘,并排出消耗脂肪产生的副产品。

  7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明,咖啡因过量会造成低血糖,从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

  8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。

  9、可以经常外出吃饭,但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

  10、必须每天进行锻炼。

  原理及分析

  要进一步理解低碳减肥法的原理,还必须了解人体是如何利用糖获取能量的。人体将糖转变为能量时,需要一种激素——胰岛素。胰岛素通过控制血液中的糖量使细胞能够将碳水化合物转变成葡萄糖。人体分泌胰岛素,以避免血糖过高。胰岛素是一种储存激素,也就是说,胰岛素会使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的形式储存起来。胰岛素还会阻止人体消耗储存的脂肪。

  阿特金斯法认为正是这种“胰岛素反应”使体内脂肪不断蓄积。这种功能在食物短缺时很有用处,但在食物充足并且富含碳水化合物时却会增加体内脂肪的蓄积。相反,低碳水化合物饮食使身体释放更少的胰岛素。当胰岛素水平正常时,人体开始消耗自身的脂肪以获取能量,从而获得减肥效果。

  保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪,还可减轻饥饿感、降低食欲。简而言之,阿特金斯法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。

  优点

  减肥:减少碳水化合物摄入量后,人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要的能量来源。这样可以实现减肥效果。

  食欲降低:富含蛋白质和脂肪的食物更容易满足味觉并使人产生饱腹感。

  保持体重:每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平,低碳减肥法通过逐步增加碳水化合物的摄入量,直到体重保持不变为止。

  健康:低碳减肥法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

  预防疾病:减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病、高血压、高血脂等疾病。

  缺点

  根据目前国人普遍饮食规律,无法长期坚持不吃碳水化合物。并且由于多吃高蛋白质食物会增加肾脏的负担,所以该方法并不适合有肾脏疾病的人使用。

  社会影响

  由于阿特金斯法风靡美国,导致以碳水化合物为主的食品(如面条和大米)的销量大幅度下降(2003年,其销量分别下降8.2%和4.6%),甚至连甜甜圈的销量都大幅下降,这也是阿特金斯低碳饮食法的成功。许多公司推出低碳水化合物系列特殊产品,试图利用“低碳水化合物热潮”刺激销量。可口可乐公司推出C2,百事可乐创出Pepsi Edge。这些新型饮料不同于已经供应了数十年的无糖软饮料健怡可乐和健怡百事可乐,它们采用糖和人工增甜剂混合物来弥补人工增甜剂口感的不足。随着软饮料商学会了在诸如可口可乐零度和百事极度的新配方减肥饮料中使用更新的甜味剂来掩盖阿斯巴甜的甜味。

  阿特金斯法享誉美国,以至于可口可乐公司不得不根据消费者的建议推出低糖的“健怡”和“零度”可乐。美国总统克林顿及好莱坞明星珍妮佛·安妮斯顿、布拉德·皮特等,都是阿特金斯健康饮食法的受益者和执行者。美国哈佛大学和美国农业部,借鉴阿特金斯的健康膳食金字塔,制定出推荐给全民使用的科学饮食金字塔。新东方教师徐小平在其博客上称阿特金斯的低碳饮食法让他“20天减20斤”。

  科学研究

  美国医学会在一次对比研究中发现,阿特金斯法是4种主流减肥法中效果最好,持续时间最长的减肥法。《新英

  格兰医学杂志》的研究结论表示,阿特金斯的低碳饮食法可以替代低脂饮食法,并且对油脂和血糖平衡的控制效果更为明显。

  在整个二十世纪里,已经做了一些研究工作,其中直接的相关科学研究,不论是直接分析阿特金斯健康饮食法的那些研究,研究人员和其他专家发表了各种文章和研究报告。评估相当长时期内低碳水化合物饮食效果的研究正在兴起,控制研究长达两年,调查研究长达二十年。验证了阿特金斯健康饮食法的科学性及安全性。

  除了对阿特金斯及其它低碳水化合物饮食疗效的研究以外,一些研究直接涉及了低碳水化合物饮食对其它健康领域的影响。例如,一项研究发现,与低碳水化合物损害心脏的普遍看法相反,吃低碳水化合物、高脂/蛋白质饮食的妇女患冠心病的危险与吃高碳水化合物的妇女相同或略低。其它研究发现吃低碳水化合物可能有益于患糖尿病、癌症和癫痫症的个体。2009年,对811名超重成年人的多中心前瞻性随机测试,比较了四种侧重于脂肪、蛋白质和碳水化合物比例变化的饮食法。所有饮食法的目的都在于创造750千卡差额。无论饮食结构如何,完成研究的参与者平均减重4公斤。体重大都是在头六个月中减轻的,其中一些人在两年内恢复了体重。两组间的血压和腰围变化也相似,不过,低脂肪饮食组的LDL(有害胆固醇)减少更多。

  各方争议

  相关中文读本由《福布斯》杂志进行的分析发现,阿特金斯健康饮食法抽样菜单是《福布斯》杂志分析的十个饮食计划费用最高的前五名之一。这是因为食谱中纳入了一些高级材料,如龙虾仁。书中列出这些材料是为了证明该饮食法允许食用各种食物。分析表明,十种饮食的平均值比美国全国平均水平高50%,阿特金斯高80%。

  低碳水化合物饮食法已经成为三十年来医学界热烈争论的课题。这些议题依然存在争议,一些严肃的研究最近才

  支持阿特金斯主张的某此方面,特别是短期减肥(6个月或更短时间)。

  美国心脏协会的罗伯特·埃克尔说,高蛋白质、低碳水化合物饮食将人们置于患心脏病的危险之中,但发表在2006年《新英格兰医学杂志》上的一项长期研究报告发现,通过食用更多来自蔬菜的蛋白质和脂肪,降低了妇女患心脏病的风险。

  竞争对手也指出,在食用该营养品初期,体重减轻是大多数减肥食品共有的现象,这是因为储存在肌肉里的糖原和相关的水份减少了,而不是脂肪减少了。他们声称,没有证据显示任何饮食法在不将食物能量(热量)减少到稳定水平以下的情况下也能减肥,而食用阿特金斯营养品减轻体重的原因也许是减肥者摄入的食物能量较少的结果,而不是少吃碳水化合物的结果。他们进一步指出,能减肥的流行饮食法一般都要限制或禁食某些食物,这往往因为减肥者可选择的食物较少。

  误解

  许多人错误地认为阿特金斯饮食法提倡无限量多吃富含脂肪的肉类和乳酪。在阿特金斯博士最新的修订版书中,

  重点澄清了这个误解。尽管阿特金斯饮食法不强制限制热量或明确蛋白质限制,但阿特金斯博士在书中指出,这个方法“不是暴食的许可证”。阿特金斯营养品公司研究和教育部主任科莱特·海默维兹(Collette Heimowitz)说:媒体和阿特金斯的竞争对手往往耸人听闻地把该饮食法简化为“吃牛排吃到饱”的饮食法。这绝非事实。

  另一种常见的误解是混淆入门阶段和其它阶段。阿特金斯健康饮食法的头两个星期很严格,每天只允许吃20克碳水化合物。阿特金斯声明,如果减肥者太胖,入门阶段可能会长达几个月的时间。然而,入门阶段只是让身体适应脂肪,治疗对食物无限制欲望的阶段。为减缓体重减少,要逐渐增加碳水化合物摄入量并增加更多得到认可的食物(浆果、更多乳制品、坚果等),不过碳水化合物量明显低于美国食品卫生安检标准(USDA)。一旦达到减肥目标,碳水化合物量就再次被增加到平衡状态,这时体重既不会减少也不会增加。碳水化合物量也许低于USDA标准,也许不低于USDA标准,这要根据个体的新陈代谢、年龄和他们的运动量而定。

  实验论证

  《新英格兰医学杂志》徽标乔治·华盛顿大学(位于华盛顿特区)的体重管理诊所主任阿瑟·弗兰克医生称:低碳饮食法绝大多数都是被人们短期采用。任何短期干预对心脏疾病产生的影响可忽略不计。

  《新英格兰医学杂志》上发表的一项最新研究对两组肥胖受试者的减肥效果进行了比较,他们分别采用阿特金斯饮食法和传统的低脂、低热量饮食法。一年后,两组间不存在任何体重差异。但是,阿特金斯组的高密度脂蛋白(HDL,“好”的胆固醇)水平升高了。这些结果似乎表明,阿特金斯饮食尽管含有高胆固醇食物,却不会引起胆固醇水平升高。

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